Pentru a fi echilibrată, alimentația trebuie să fie suficientă din punct de vedere energetic, dar și cât mai diversificată. Este necesar să ai alegi o bună distribuție între proteine, lipide, carbohidrati precum și un bun aport complementar de vitamine, minerale și fibre. Chiar dacă nu ești un atlet de top, trebuie să te antrenezi în mod regulat pentru a te menține în formă, iar alimentația adecvată joacă un rol important în acest sens.
-
Mănâncă cel puțin cinci fructe și legume pe zi
Micul dejun ar trebui să fie o masă adevărată. Nu uita de gustările dintre mese, sunt la fel de importante. Leguminoasele și legumele trebuie incluse într-o dietă sportivă bună, deoarece îți acoperă necesarul de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Năutul, lintea sau fasolea uscată vin sub multe forme și gusturi. Avantajul lor suplimentar este că îți oferă proteine, fibre și minerale. Dintre fructe, banana, de exemplu, este un fruct ideal ca gustare. Are un conținut ridicat de potasiu, care te ajută în recuperare.
-
Consumă ouă de la prima oră
Ouăle sunt bogate în proteine, așadar sunt printre primele alimente de consumat pentru o performanță sportivă. Consumate la începutul unei mese, conținutul ridicat de proteine le face un aliment extrem de sățios. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier, zinc și seleniu. Conțin vitaminele A, D, E, K și vitamine din grupa B. Prăjite fără ulei, fierte tari, în omletă, salată sau în alte rețete, ouăle sunt perfecte pentru dieta cuiva care face sport.
-
Optează pentru cereale și amidonoase
Este necesar să aduci la fiecare masă alimente cu cereale, precum pâine, paste integrale, orez brun, cușcuș, bulgur, cartofi sau leguminoase, favorizând pe cât posibil cerealele integrale. Alege carbohidrați complecși, care oferă organismului energie pe termen lung, precum cei enumerați mai sus.
-
Consumă produsele dulci în cantități rezonabile
Dacă ești amator de dulciuri, redu cantitățile, încearcă să renunți la produsele de cofetărie sau patiserie. O variantă mai sănătoasă este să optezi pentru cele pregătite în casă, precum o reteta de prajitura cu fanta, delicioasă, ușoară și care îți va satisface pofta de dulce. De asemenea poți alege gustări precum batoane cu cereale, produse din semințe cu miere, sucuri de fructe, ciocolată, chiar sucuri carbogazoase sau jeleuri de fructe. Evident, fără a face excese.
-
Nicio săptămână fără pește…
Este indicat să incluzi carnea, peștele sau ouăle cel puțin o dată pe zi, favorizând peștele cât mai des posibil. Unii pești grași precum somonul sau macroul conțin Omega-3 și Omega-6, care sunt benefici pentru sistemul cardiovascular.
-
… nici fără carne albă
Carnea albă se potrivește perfect cu alimentația unui sportiv, iar opțiunile sunt variate: pui, curcan, vită sau iepure. Carnea albă este săracă în materii grase și este o excelentă sursă de proteine de înaltă calitate. Fiind o sursă importantă de seleniu, zinc, vitaminele B6, B3 si B12, carnea albă slabă joacă un rol major în aportul de micronutrienți necesari unei persoane care face sport.
-
Nu ignora puterea grăsimilor sănătoase
Chiar dacă faci mișcare pentru a slăbi, nu uita de importanța grăsimilor în cantități limitate și este indicat să optezi pentru cele de origine vegetală. Dintre acestea fac parte avocado, nuci și alune, unt de nuci sau semințe etc.
-
Consumă alimente bogate în antioxidanți
Activitățile fizice de mare intensitate cresc stresul oxidativ și favorizează îmbătrânirea prematură a organismului, pe termen lung. De aceea, ca parte a dietei sportive, se recomandă consumul suficient de alimente bogate în antioxidanți. Printre acestea se numără: fructele roșii, goji, fructe de pădure, kiwi, struguri, smochine, citrice sau legume precum ardei, spanac, vinete, țelină, broccoli, anghinare, usturoi, ceapă, pătrunjel.
-
Acordă o atenție sporită hidratării
Deoarece exercițiile fizice modifică mecanismul setei, nu ar trebui să aștepți până când o simți pentru a te hidrata. Reflexul de sete este adesea declanșat atunci când suntem deja un procent sau două deshidratați. În această etapă, performanța noastră a scăzut deja cu zece la sută. Așadar, înainte, în timpul sau după activitatea fizică, nu uita să te hidratezi. Bea apă în voie, înainte să îți fie sete.
O alimentație bună contribuie la o bună practică sportivă. Varietatea și diversitatea dietei unui sportiv depinde de sexul, vârsta și nivelul activității sale fizice. Cu toate acestea, o alimentație echilibrată, respectând o bună distribuție a principalilor nutrienți, face posibilă optimizarea condiției fizice, așadar a bunăstării generale.
Sursa foto: Shutterstock
Lasa un raspuns